Luštěniny obsahují nejkvalitnější bílkoviny rostlinného původu a k tomu jsou velmi bohaté na vlákninu, vitamíny a minerální látky. Tvoří významnou služku výživy vegetariánů a veganů. Mezi luštěniny patří: bob obecný, cizrna beraní, čočka jedlá, fazol měsíční, fazol obecný, hrách setý, vigna čínská (fazole mungo) a vigna zlatá, podzemnice olejná, sója luštinatá.
Na luštěniny bychom neměli zapomínat na zahradě, ani v kuchyni (Zdroj: Depositphotos.com)
Nejdéle pěstovanou luštěninou je pravděpodobně fazole, první zmínky o ní jsou z Peru, spadají do doby 8000 let př. n. l. Známým a zajímavým faktem je, že čtyři nejvýznamnější římské rody byly pojmenovány po čtyřech základních luštěninách - Cicero (cizrna - Cicer arietinum), Fabius (boby - Vicia faba), Lentulus (čočka - Lens culinaris) a Piso (hrách - Pisum sativum).
U nás nejsou luštěniny obecně příliš populární, na oblibě jim jistě nepřidala ani jejich úprava v jídelnách škol a školek. Nechutná tekoucí hmota, zvaná hrachová kaše, asi vyvolá nepříjemnou vzpomínku u každého, kdo s ní někdy přišel do styku. A přitom jsou luštěniny tak dobré. Zvlášť ty, které tady v době mých školních let nebyly, představují znamenitý kulinářský zážitek. Mezi takové patří cizrna, červená čočka, fazole mungo, bob a sója.
Luštěniny mají díky symbióze s hlízkovými nitrifikačními bakteriemi na svých kořenech i fantastický vliv na půdní kondici. Ozdravují, prokypřují a podstatně zásobují dusíkem. Do osevních postupů by se měly pravidelně zařazovat.
Luštěniny obsahují bílkoviny rostlinného původu a jsou velmi bohaté na vlákninu, vitamíny a minerální látky
Cizrna beraní
Pochází z oblasti dnešního Turecka. Je velmi příbuzná hrachu, ale její semena jsou větší a chutí připomínají oříšky. Kromě výborné chuti má spoustu cenných dietetických vlastností. Obsahuje vysoce kvalitní tuky, které neobsahují žádný cholesterol.
Konzumací cizrny se dá předcházet arterioskleróze a infarktu myokardu. Posiluje nervovou soustavu, vláknina v cizrně přirozeným způsobem stimuluje peristaltiku střev. Cizrna se doporučuje zvláště těm, kdo trpí stresem a depresí. Ideální je pro těhotné ženy, protože je bohatá na kyselinu listovou, která chrání plod před vrozenými vadami nervové soustavy.
Cizrnu vypěstujeme i v podmínkách České republiky. Má ráda teplejší a sušší lokality a záhřevné půdy. Je tolerantní k suchu. Vyséváme ji přímo na pozemek, podobně jako hrách v polovině května. Její vegetační doba do plné zralosti je 130 dnů. Lusky sklízíme, až když jsou zcela suché a semena plně vyzrálá a tvrdá.
Čočka jedlá
Čočka je mezi lidmi známá již 4 - 5 tisíc let. Pochází pravděpodobně z Přední Asie. Původně se připravovala vařená s česnekem a olejem. Obsahuje vitamíny skupiny B, kyselinu listovou, vápník, železo, draslík, selen, fosfor, a zinek.
Celkem novinkou je u nás i červená čočka, která má oproti hnědé dvě velké výhody - velice rychle se vaří a nemusí se dopředu namáčet. Druhým plusem je i to, že vůbec nenadýmá.
Červená čočka má v kuchyni rozmanité použití. Dají se z ní připravit výborné polévky i zajímavá zeleninová jídla. Při její úpravě pomůže inspirace Indií, kde mají luštěniny v jídelníčku významný podíl. Upravené luštěniny se obecně označují názvem Dál a můžeme jej připravit z jakékoliv luštěniny s tím, že se nejčastěji jí s rýží nebo zeleninovou přílohou. Téměř vždy jej doplňuje koření, jako je koriandr, kumin (římský kmín), kurkuma, zázvor, hořčičné semínko a pískavice.
Také čočku můžeme pěstovat i u nás, doporučuje se do teplejších podmínek a nižších poloh, nicméně jsem viděla pěkný zrající porost i v Podkrkonoší. Vyséváme ji do řádků v dubnu, rostliny dorůstají cca do 40 cm. Během vegetace nepotřebuje žádnou speciální péči. Lusky sklízíme postupně, tak jak začnou od zdola žloutnout. Samozřejmě můžeme počkat až do chvíle, kdy zežloutne celá rostlina a sklidit najednou.
Červená čočka je dekorativní sama o sobě, v kuchyni má rozmanité použití
Sója
Sója je pro vegetariány tím, čím je pro masožravce řízek, obsahuje největší obsah bílkovin v celé rostlinné říši, tyto kvalitní proteiny spolu s vitamíny, mastnými kyselinami, stopovými prvky a minerály ji dokonce nad maso povyšují. Minimálně jej v lidské výživě plně nahradí, 500 g sóji se rovná asi 2 kg masa nebo 30 slepičím vejcím. Sója, spolu s podzemnicí, obsahuje oproti ostatním luštěninám více tuku.
V potravinářském průmyslu má velmi bohaté zastoupení, kromě konzumace bobů slouží k výrobě sójového mléka, masa, tofu, tempehu a oleje. Sója je výborná při mnoha potravních alergiích. Velké množství z nich je způsobeno mlékem a mléčnými výrobky, pokud je zcela odbouráme a nahradíme sójou, téměř 100% alergie zmizí.
Sója pomůže při mnoha zdravotních komplikacích, nejlepší je ale její stálé zařazení do našeho jídelníčku. Zvlášť vhodná je pro nemocné cukrovkou, dále chrání před sklerózou, upravuje vysoký krevní tlak, chrání před žlučníkovými kameny. Představuje výborné jídlo při vyčerpanosti, rekonvalescenci a po těžkých nemocech.
Pro pěstování v našem klimatu byly vyšlechtěny nové odrůdy, které nejsou tak teplomilné a náročné na vláhu. Mají sice méně tuku, ale zato velmi dobrý poměr aminokyselin. Sója připomíná keříčkový fazol a potřebuje i tolik místa. Při řádkovém výsevu, dejte řádky od sebe 30 cm a semena do vzdálenosti 15 - 20 cm. Vyséváme vždy až po zmrzlých.
Vigna
Vigna čínská neboli mungo se někdy plete se sójou či se označuje jako zelená sója. Ve skutečnosti se ale jedná o druh fazolu a i její použití je od klasické sóji odlišné. Neslouží pro výrobu tolika rozličných produktů, ale s oblibou se konzumují její čerstvé zelené klíčky. Stejně jako ostatní luštěniny i fazole mungo obsahuje vápník, železo, draslík, spoustu enzymů a proteinů.
Bob obecný (Faba vulgarisris) je velmi zajímavou luštěninou. Pěstuje se ve dvou hlavních variantách, Longpod tvoří dlouhé lusky s ledvinovitými semeny, Winsdor má lusky kratší a semena jsou kulatá. Bob je velmi starou kulturní plodinou, pocházející ze severní Afriky a jihozápadní Asie. Semena obsahují vlákninu, draslík, vitamín C a E. Podmínky na jeho pěstování jsou podobné jako v případě fazolí. Sklízí se postupně, nejchutnější jsou jeho lusky v mladém a měkkém stavu. Můžeme je povařit nebo podusit na másle, podobně jako lusky cukrového hrášku. Je opravdu velmi chutný.
Recepty:
Hummus
Představuje tradiční arabskou pochoutkou, připravenou z cizrny. Nejčastěji se konzumuje s arabskými chlebovými plackami. Hummus je lahodný a jeho příprava velmi snadná.
Vařenou (1 hrnek) nebo konzervovanou (1 plechovka) cizrnu dáme do kuchyňského robota a začneme mixovat, postupně přiléváme podle chuti panenský olivový olej, na konec přidáme 2 lžíce sezamové pasty tahini, 3 lžíce citrónové šťávy, půl lžičky soli a dva stroužky rozetřeného česneku. Hotový hummus zakápneme olivovým olejem a posypeme čerstvým koriandrem nebo petrželkou.
Dál z červené čočky
250 g červené čočky, 2 lžičky semínek černé hořčice, 1 lžička kuminu, 1 lžička mletého koriandru, 1 lžička mletého zázvoru, 1 lžička kurkumy, 1 lžička semen pískavice, 2 lžíce ghí (přepuštěné máslo) nebo oleje.
Rozpálíme ghí a krátce na něm opražíme koření, pak přidáme červenou čočku (pro bleskovou úpravu může být předem namočená), dolijeme horkou vodou a vaříme do měkka. Osolíme.
Kichadi
½ hrnku mungo fazole nebo červené čočky, 1 menší hrnek rýže, 1 lžíce olivového oleje nebo ghí, 1 lžička černého hořčičného semínka, 1 lžička kurkumy, 1/2 lžičky kuminu, sůl, 3 hřebíčky, 1 lžička zázvoru, citrónová šťáva, voda.
Sóju namočíme přes noc do vody, před vařením propláchneme. Do hrnce nebo na velkou pánev nalijeme olej a orestujte římský kmín a hořčičná semínka. Jakmile začnou semínka praskat, přidáme kurkumu, hřebíček a zázvor. Vmícháme propláchnutou rýži a trochu ji orestujeme. Poté přidáme sóju a restujeme asi 2 minuty. Podlijeme čtyřmi hrnky vody a necháme dusit 20 min pod pokličkou, dokud rýže nezměkne. Podle potřeby můžete dolít vodu. Po uvaření osolíme a dochutíme citrónovou šťávou, můžeme posypat nasekanou čerstvou petrželkou nebo celerovou natí, čerstvým koriandrem či strouhaným kokosem. Kichadi můžete jíst samotné nebo jako přílohu k zelenině či masu.
Cizrna se špenátem
100 g cizrny, 500 g lilku, 200 g sterilovaných rajčat, 500 g čerstvého špenátu, olej, 1 lžička kuminu, čerstvý zázvor, 1 lžička mletého koriandru, kurkuma, chilli paprička, voda, smetana, sůl
Předem namočenou cizrnu vaříme, dokud nezměkne. Potom ji slijeme a necháme stranou okapat. Lilek nakrájíme na silnější pláty, osolíme a necháme vypotit, poté nakrájíme na kostky. V hrnci rozehřejeme olej a opečeme na něm kmín, nakrájené chilli papričky, strouhaný zázvor, mletý koriandr a kurkumu. Přidáme kostky lilku a rajčata. Přilijeme trochu vody a osolíme. Snížíme teplotu na minimum a pomalu vaříme pod pokličkou. Asi po deseti minutách přidáme cizrnu a pokrájený a očištěný špenát. Za občasného míchání vaříme, dokud se přebytečná tekutina nevyvaří. Nakonec zakápneme smetanou.
Z luštěnin vytěžíme maximum při respektování pravidel syrové stravy, což znamená, že jakákoliv tepelná úprava nad 40°C semena znehodnocuje. Všechny obsahové látky získáme konzumací naklíčených semen. Velmi vhodná je sója, fazole mungo, a čočka. Naklíčená semena se mohou jíst samotná nebo jako součást zeleninových salátu. Dobře se k nim hodí olivový olej, olej z pšeničných klíčků, čerstvý sýr nebo jogurt a citrón. Naklíčená semena by měla být na našem stole každodenní samozřejmostí.
